وقتی نوبت به بهینه سازی برنامه تمرینی شما می رسد، باید هر متغیری را در نظر بگیرید – یکی از متغیرهایی که اغلب نادیده گرفته می شود مدت زمان استراحت بین ست ها است. دوره‌های استراحت بین ست‌ها تأثیر عمده‌ای بر عملکرد خوب شما در طول هر ست تمرین دارد و همانطور که خواهید دید نقش مهمی در هیپرتروفی و ​​قدرت دارد. دوره‌های استراحت کوتاه مزیت ایجاد استرس متابولیک بیشتر را دارد، که مهم است زیرا می‌دانیم که یکی از محرک‌های اصلی رشد عضلات است. با این حال، دوره‌های استراحت طولانی این مزیت را دارد که شما را قادر می‌سازد تا حجم تمرین بیشتری را به دست آورید زیرا برای هر یک از ست‌های خود استراحت بهتری دارید. آنها همچنین منجر به افزایش قدرت بهتر در دراز مدت می شوند. اما مدت زمان استراحت شما بین ست ها چقدر باید باشد؟ خوب، این به نوع تمرینی که انجام می دهید و وزنی که بلند می کنید بستگی دارد. برای حرکات ترکیبی مانند پرس نیمکت، اسکات، ددلیفت و پرس بالای سر و غیره - حداقل 3 دقیقه استراحت ایده آل است. و هنگامی که این حرکات را برای تکرارهای بسیار کم و وزنه سنگین انجام می دهید (مثلاً 3-5 تکرار)، استراحت حتی بیشتر (4-5 دقیقه) ایده آل خواهد بود. در حالی که برای حرکات انزوا و تمرینات سنگین تر، دوره های استراحت حدود 2 دقیقه ایده آل خواهد بود. اضافه کردن چند ست با دوره‌های استراحت بسیار کوتاه در پایان تمرین نیز یک حرکت هوشمندانه است، زیرا بدون تأثیر منفی بر حجم کل تمرین، کمی استرس متابولیک بیشتری را به تمرین اضافه می‌کند. در مجموع، به نظر می رسد دوره های استراحت طولانی تر گزینه بهتری برای افزایش وزن و قدرت باشد. اما مثل همیشه، آزمایش کلیدی است. این حیاتی است که چیزهایی را برای خودتان امتحان کنید و ببینید چه چیزی برای شما بهتر است.